Que manger avant et après l’entraînement ?

Malgré une séance de musculation parfaite, nous n’atteignons souvent pas l’objectif souhaité. L’alimentation joue un rôle fondamental pour maximaliser les performances sportives. Cet article vous dévoile ce que vous devez manger avant et après une séance de musculation.

Nutriments principaux pour l’entraînement

Les glucides et les protéines sont deux des principaux nutriments qui concourent à l’augmentation et au maintien de la masse musculaire.

Les glucides fournissent de l’énergie et aident à augmenter les réserves de glycogène, en contrôlant les taux de glucose dans le sang.

Les protéines aident à maintenir la masse musculaire : elles participent particulièrement aux processus de récupération et d’augmentation de la masse musculaire après un exercice physique modéré ou intense.

Dans les sports de haute intensité qui visent le travail de groupes musculaires spécifiques, comme la musculation, les réserves en glycogène des muscles diminuent et le corps utilise les protéines musculaires. Conséquence : le temps de récupération musculaire augmente et les performances sportives diminuent. C’est pourquoi l’apport de glucides et de protéines est si important, pour donner de l’énergie et permettre une récupération correcte.

Que manger avant une séance de musculation ?

Avant une séance de musculation, un repas trop copieux est déconseillé… sous peine d’un éventuel inconfort digestif. Il est donc préférable de manger au moins 2 heures avant. L’apport de glucides complexes d’absorption lente est le plus important afin d’augmenter les réserves de glycogène et d’offrir un apport progressif en énergie. Mais les protéines sont également importantes pour garantir un taux suffisant d’acides aminés dans le sang. Selon le moment de la journée, vous pouvez opter pour l’une ou l’autre de ces options :

• 30 g de flocons d’avoine avec un verre de lait écrémé.
• 1 banane avec 1 yaourt nature et une poignée de raisins secs.
• 3 biscottes complètes avec 2 tranches de jambon cuit ou de filet de dinde.
• 1 assiette de spaghettis complets avec des légumes et des crevettes.
• 1 assiette de salade de pommes de terre avec du poulet.

Que manger après la séance de musculation ?

Après l’exercice, il est important de récupérer à la fois du glycogène et des protéines musculaires. Un rapport 3:1 ou 4:1 est conseillé (plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus la concentration en protéines est élevée) : 1 g de protéines par tranche de 3-4 g de glucides (15-20 g de protéines, 50 g de glucides). Pour une récupération optimale, il est conseillé de profiter de la fenêtre métabolique (phase dans laquelle le corps assimile correctement les nutriments) dans les 30 minutes qui suivent l’exercice. Plus tôt vous ingérerez ces nutriments, mieux vous récupérerez de votre séance. Voici quelques options :

• 2 yaourts écrémés nature + 1 pomme (environ 200 g) + 3 biscottes + 6 noix.
• 60 g de pain + 2 tranches de jambon cuit + 1 banane (environ 90 g).
• 1 barre de récupération sportive (en respectant le rapport indiqué).
• 150 g de riz cuit + 2 tranches de jambon cru sans gras + 10 amandes + 10-15 raisins secs.

Rappelons cependant que l’apport de nutriments avant et après l’entraînement ne joue pas seul un rôle : seule une alimentation adéquate et adaptée tout au long de la journée permettra vraiment d’améliorer vos performances sportives. 

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